نرمش های مشکل کمر

1- ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
2- هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان محکم شود سپس یک پا و دست طرف مقابل را از زمین بلند کنید. آنها را 5 ثانیه در همین حال نگه دارید و سپس پایین آورده و برای دست و پای طرف دیگر همین کار را انجام دهید. این کار را برای هر طرف 10 مرتبه انجام دهید.
3- به شانه روی زمین دراز بکشید. آرنج زیرین را روی زمین تکیه دهید به طوری که بازوی شما در حالت کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا کل بدن شما در حالت مستقیم قرار بگیرد و فقط روی ساعد و لبه خارجی پا تکیه داشته باشید. 15 ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آهستگی به سر جای اول برگردید. این کار را برای طرف مقابلتان هم انجام دهید. بعد از چند ماه نرمش کم کم مدت بالا ماندن را به یک دقیقه افزایش دهید.